Как перестать себя критиковать: 3 практики

Внутренний критик — это голос в голове, который постоянно оценивает, сравнивает и осуждает. «Ты недостаточно хорош», «Это можно было сделать лучше», «Все справляются, а ты нет». Знакомо?

Небольшая самокритика может быть полезной — она помогает учиться на ошибках. Но когда критик становится жёстким и беспощадным, он разрушает самооценку и мешает жить.

Практика 1: Назовите своего критика

Дайте внутреннему критику имя. Это может быть что угодно: «Критик Борис», «Судья», «Перфекционист». Когда вы слышите его голос, скажите: «О, это снова [имя]. Спасибо за беспокойство, но я справлюсь».

Такое отделение помогает не сливаться с критикующими мыслями. Вы — это не ваш критик. Вы тот, кто слышит его голос.

Практика 2: Что бы вы сказали другу?

Когда критик особенно громок, спросите себя: «Что бы я сказал близкому другу в такой ситуации?» Скорее всего, вы нашли бы слова поддержки, а не осуждения.

Теперь скажите эти же слова себе. Запишите их. Прочитайте вслух. Мы заслуживаем такого же сочувствия, которое готовы дать другим.

Практика 3: Ведите дневник самосострадания

Каждый вечер записывайте: 1. Что было сложного сегодня? 2. Что я чувствовал? 3. Чем бы я себя поддержал?

Регулярная практика самосострадания меняет нейронные связи. Со временем добрый голос становится громче, а критик — тише.

Важно помнить

Самокритика часто формируется в детстве — мы интернализируем голоса значимых взрослых. Если критик слишком силён, работа с психологом поможет понять его истоки и трансформировать отношения с собой.